вторник, 5 ноября 2013 г.

Как перестать злиться

КАЖДЫЙ МОЖЕТ РАЗОЗЛИТЬСЯ. ЭТО ПРОСТО.
НО РАЗОЗЛИТЬСЯ НА НУЖНОГО ЧЕЛОВЕКА, В НУЖНОЙ МЕРЕ,
В НУЖНОЕ ВРЕМЯ, С НУЖНОЙ ЦЕЛЬЮ
И НУЖНЫМ СПОСОБОМ - НЕПРОСТО.
АРИСТОТЕЛЬ

Чувствуя гнев, разберите свой внутренний монолог, который вызывает его. Прерывайте свое чувство гнева и управляйте им с помощью вспомогательных средств, технических приемов и идей.
• Признайте, что не реальные события, проступки окружающих, разочаровывающие события или практические проблемы (т. е. активизирующие события), а убеждения и внутренние утверждения, в основном, вызывают гнев. Мы отвечаем за свой гнев.
• Разберитесь с эмоциональной проблемой (т. е. с вашим расстройством и гневом) до того, как решать реальную проблему (активизирующее событие или человек, который, по-вашему, разозлил вас).
• Внесите в список из двух колонок преимущества и недостатки того, что произойдет, если вы откажетесь направлять гнев на кого-то конкретного.
• Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции). Замените чувства гнева и сильнейшего разочарования из-за чьего-то поведения на ощущение неудобства, доставленного этим человеком.
• Смените гнев напористостью. Высказывайте и отстаивайте свои чувства или права, не проявляя излишнего гнева и сильных эмоций.
• Сведите к минимуму свою требовательность по отношению к себе, другим и всему миру. Замените три главных «должен» и «абсолютно точно следует» («Я должен...», «она должна...», «мир должен...») предпочтениями, стремлениями и пожеланиями. Разговаривая с самим собой о том, что, на ваш взгляд, злит вас, произносите: «Я предпочитаю...», «я хочу...», «я стремлюсь...». Эти слова ведут к эмоциональной стабильности. Ясно осознавайте то, что говорите себе: о себе, окружающих, событиях и ситуациях.
• Признайте, что ситуации и события, которые существуют в любой отрезок времени, связаны с происходящим и дают нам условия и силы жить в данное время. Работайте над тем, чтобы улучшить эти события в будущем.
• Сведите к минимуму осуждение и порицание, я-не-могу-терпеть-это и устрашение (три горячих связки), повысьте свою способность переносить фрустрацию и приятие себя.
• Избавьтесь от убеждения, что выражать гнев - полезно для здоровья. Гнев вызывает сердечно-сосудистые заболевания и гипертонию (которая может привести к приступу). Гнев саморазрушителен, выражение легкого раздражения и негодования не считается отклонением от нормы.
• Избавьтесь от гнева вместо того, чтобы выражать его или сдерживать. Выражая гнев, вы практикуетесь в том, чтобы злиться в будущем. Вместо этого выразите досаду. Усовершенствуйте свои навыки общения и будьте напористее.
• Используйте эмоционально нейтральный язык, когда разговариваете с самим собой. Избегайте порицающего и осуждающего внутреннего монолога.
• Мысленно прорепетируйте то, что собираетесь сказать, если чувствуете, что ситуация может спровоцировать ваш гнев.
• Используйте выражения, которые помогают вам справиться с проблемами, например: «Да, мне это не нравится, но могу с этим справиться». Досчитайте до 10 и повторите.
• Если это возможно, на время выйдите из ситуации, вызывающей ваш гнев. Поступать так особенно полезно в тех случаях, когда вы очень злитесь.
• Используйте отвлечение, переключение и развлечение, вовлекая себя на время в какую-нибудь приятную деятельность. Это поможет вам чувствовать себя менее злым на какое-то время.
• Избегайте депрессии и гнева, связанных с тем, что вы злитесь. Избегайте утверждения: «Я не должен злиться, и так как злюсь, хотя не должен, я просто ничтожество - еще больше злюсь на себя». Примите себя и не порицайте, если злитесь чаще, чем хотите.
Чтобы смягчить ваше расстройство и гнев на долгое время, сделайте следующее:
• Подумайте о консультации врача.
• Ведите «Ежедневник настроения», чтобы лучше понимать свои эмоции. Замечайте, что чувства беспокойства и депрессии почти всегда сопровождаются гневом.
• Найдите и распознайте ваши, иррациональные убеждения и внутренние утверждения. Они в значительной степени ответственны за ваше беспокойство, гнев и депрессию. Когда ищите иррациональные убеждения, которые могут вызывать гнев, снова обратите внимание на вашу требовательность к миру, вашу настойчивость на том, чтобы другие думали особенным образом, три главных «должен», пять горячих связок и 11 иррациональных убеждений.
• Разбирайте и устраняйте иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие ваш гнев. Убедите себя в том, что ваши иррациональные убеждения и внутренний монолог, вызывающие гнев, саморазрушительны.
То, что важно запомнить:
• Управляйте своим гневом или он начнет управлять вами и вашими отношениями. Вы не можете контролировать свой гнев до тех пор, пока считаете, что другие вызывают его.
• Не ситуация (активизирующее событие) вызывает наш гнев, а то, во что мы верим и что говорим себе (убеждения и внутренние установки) о ней.
• Требования («должен», абсолютные «следует»), которые мы предъявляем себе, поведению окружающих и миру, в основном расстраивают и злят нас.
• Два наиболее распространенных источника нашего гнева - низкая способность переносить фрустрацию и то, что угрожает нашему уважению к себе.
• Три мишени нашего гнева - это мы сами, другие люди и мир.
• У нас есть три основные возможности для того, как поступить с нашим гневом: сдержать его, выплеснуть или совладать с ним! Убеждение «Выражать гнев - нормально для здоровья» - миф.
• Люди используют гнев и эмоциональные расстройства как инструмент или рычаг для получения того, что они хотят. Такой гнев называется инструментальным.
• Не злитесь, просто чувствуйте досаду! Смените гнев и ярость (нездоровые эмоции) на досаду и легкое раздражение (более здоровые эмоции).

источник: Кларк Линн "SOS. Обуздай свои эмоции. КАК СПРАВИТЬСЯ С ТРЕВОГОЙ, ГНЕВОМ И ДЕПРЕССИЕЙ"

Комментариев нет:

Отправить комментарий