вторник, 29 июля 2014 г.

Как снять тревожность?

Тревога — эмоция, возникающая при общей оценке ситуации как неблагоприятной. Тревога — настолько частый эмоциональный феномен, что некоторые исследователи считают ее нашим «сторожем» и определенный уровень ее даже считают нормой. Человека, лишенного чувства тревоги, называют беспечным. Забегая вперед, скажу, что, с моей точки зрения, тревога не та эмоция, которая должна постоянно присутствовать. Она способна отравить даже радостное событие. Человек с постоянным чувством тревоги не имеет шансов на счастье. Находящегося в тревоге узнать довольно легко. Он скован и в то же время суетлив. В результате активность практически равна нулю. При этом стимулируется и симпатическая (активирующая обменные процессы), и парасимпатическая (тормозящая их) нервная система, т. е. в кровь выбрасываются одновременно вещества и стимулирующие активность, и способствующие отдыху. Человека, находящегося в тревоге, можно уподобить автомобилю, водитель которого давит и на газ, и на тормоз. В результате такую машину может разорвать.
Одни стараются скрыть тревогу. Лицо принимает бесстрастное выражение, как бы застывает. Некоторые настолько привыкают сдерживаться, что перестают замечать напряжение. Это даже становится предметом их гордости: «Внутри все кипит, а вида не показываю». Но рано или поздно такой человек взорвется, что будет неожиданно для окружающих. Еще более неблагоприятный вариант — внутренний взрыв, который может привести к гипертоническому кризу, инфаркту миокарда, кровоизлиянию в мозг и т. п. Другие становятся суетливыми. Чтобы уменьшить чувство тревоги, они делают массу ненужной работы или настолько стереотипизируют свою жизнь, что не решаются внести в нее какие-либо изменения, что в конечном итоге может привести к застою (про них говорят «человек в футляре», их девиз: «Как бы чего не вышло»).
Тревога довольно часто повышает аппетит, интенсифицируя обмен веществ. Те, кто работают с тревогой, отмечают, что на работе у них аппетит повышен, тогда как во время отдыха, часто активного (турпоход, физическая работа в саду), он умеренный. Интересно отметить, что склонные к полноте люди при этом поправляются, а склонные к худобе — худеют («не в коня корм»). Я уже давно пришел к выводу, что похудеть при помощи диеты — миф. Необходимо навести порядок в душе. А это можно сделать, только убрав тревогу. При росте 172 сантиметра я носил костюмы 56-го размера. Попытки ограничить себя в еде и интенсивные занятия спортом эффекта почти не давали. Но когда удалось убрать внутреннюю тревогу, размер костюма уменьшился до 50—52-го. Я перестал следить за тем, сколько ем, когда ем и что ем. Все это дано на откуп организму: ем тогда, когда хочется, сколько хочется и что хочется. На одном из совещаний я предложил решить продовольственную проблему, ликвидировав или хотя бы уменьшив тревожность.

Вы можете легко проверить уровень вашей тревожности при помощи теста «Субъективная минута».
Засеките время на часах с секундной стрелкой и отведите взгляд от часов. Мысленно фиксируйте течение времени. Как только минута пройдет, посмотрите на часы. Норма — 65 секунд.
Легкая тревожность — 55—64 секунды. Тревога средней выраженности — 45—54 секунды; подумайте, что вас беспокоит.
Выраженная тревожность — меньше 45 секунд; обратитесь к психотерапевту.

Тревога может быть ситуационной и личностной. Ситуационная возникает перед волнующим событием (экзамен, соревнование, свидание с любимой, визит к начальнику). Эту тревогу человек осознает. Он чувствует, как у него бьется сердце, перехватывает дыхание, его бросает то в дрожь, то в холод, потеют ладони, и т. п.

Как же снять ситуационную тревожность? Давайте подумаем. Если у машины, стоящей на месте, мотор работает на повышенных оборотах, то лучше уж пусть она едет, а не стоит. Если от волнения бьется сердце, то лучше пробежаться или присесть раз пятнадцать-двадцать, т. е. «подогнать» деятельность всего организма под работу сердца.
После прекращения интенсивной нагрузки происходит общее успокоение, и тревога снимается. Таким способом легко снять предстартовую лихорадку у спортсменов.
Один молодой человек жаловался, что встреча с любимой девушкой вызывает у него столь сильное сердцебиение, что некоторое время после момента встречи ему трудно с ней говорить.
Его знакомая жила на седьмом этаже. Я предложил ему не пользоваться лифтом, а подниматься бегом. Он остался доволен советом. Действительно, входил он к ней запыхавшись, но это выглядело вполне естественно, да и внутреннего волнения не было. Когда успокаивалось дыхание, одновременно прекращалось сердцебиение, и беседу он начинал спокойно. То же самое можно проделать, если предстоит публичное выступление в большой аудитории. Нужно только взбежать на трибуну.

Что касается снятия личностной тревожности, то лучше всего прибегнуть к помощи профессионалов, использующих личностно ориентированные методы психотерапии. Но кое-что можно предпринять и самому. Займитесь аутогенной тренировкой или разучите упражнения, снимающие мышечное напряжение. Особенно следует следить за тем, Чтобы не были напряжены мышцы лица, таза и ягодиц.

Источник: М.Е. Литвак "Командовать или подчиняться"

четверг, 24 июля 2014 г.

Упражнение для выявления ваших негативных представлений

Труднее всего познать любовь к себе. Если вы не наполнили любовью себя, как вы можете нести ее другим? Любовь к себе требует практики. Мы все нуждаемся в ней. Любовь к себе приходит, когда вы живете, не предавая себя. Она приходит, когда вы живете вашей истиной. 
Барбара Бреннан
Как можно поступить для выявления своих негативных убеждений? Барбара Бреннан в своей книге "Руки света предлагает следующее упражнение:
"Например, составьте в отношении себя следующие утверждения:
«Все мужчины — _______. Все женщины — _______. Во взаимоотношениях мне причинят боль таким образом _______. Возможно, я заболею и умру из-за _______. Меня надуют следующим образом _______. Я потеряю _______ если не сделаю _______». Другой опорой моей негативной предрасположенности было негативное удовольствие; то есть я действительно наслаждалась негативными переживаниями.
Остерегайтесь, не обманывайте себя; независимо от того, сколько курсов вы прослушали и как много работали над собой, вы получите благо от ответов на эти вопросы. Мы все имеем подобные модели, хотя они могут быть не столь явными, как раньше.
Каждый подвержен этому на каком-либо уровне своей личности. Например, обвиняя кого-либо в своих проблемах /мать, отца, жену или мужа/, вы наслаждаетесь тем, что вы «хороший», тогда как они «плохие». Негативное удвольствие имеет много вариаций и форм. Вы можете действительно ощущать удовольствие от своей обиды, болезни или утраты. Большинство из нас склонны моделировать себя жертвой, поскольку, будучи жертвой, мы всегда извлечем подспудную пользу. Оправдывая свою неудачу, мы утверждаем, что мы хорошие люди, которые могут осуществить это в жизни, если только кто-нибудь другой все не испортит. Прислушайтесь к своему удовольствию при оправдании чего-то невыполненного вами, к утверждениям типа «Я хотел сделать это, но моя мать/отец/жена/муж не позволил мне, или у меня слишком болела спина, или у меня не было времени из-за того, что я должен столько работать». Все эти оправдания вмещают много негативного удовольствия. Прислушайтесь к себе в следующий раз, когда будете объяснять, почему вы чего-то не сделали. Вы пребываете в правде?
Почему мы, люди, должны себя так вести? Давайте рассмотрим этимологию негативного удовольствия.
Негативное удовольствие является искажением естественного или позитивного удовольствия. Негативное удовольствие базируется на отделенности. Позитивное удовольствие базируется на единении. Оно никоим образом не отделяет вас от других. Позитивное удовольствие исходит из вашего центра, или сердцевины. Оно проистекает глубоко изнутри и ищет возможности созидать. Оно исходит с побуждениями и энергиями, способными принести удовлетворение. Негативное удовольствие возникает, когда изначальный созидательный импульс, исходящий с побуждением и энергией изнутри, искажается или рассеивается и частично блокируется каким-либо образом. Это происходит главным образом через ранние детские переживания, которые кристаллизуются в наших личностях. Например, ребенок тянется к красивой ярко-красной горелке на кухонной плите. Мать шлепает его по руке прежде, чем он обожжется. Импульс удовольствия остановлен. Ребенок плачет. Соединение боли и удовольствия происходит подобным простым путем.
Существует много других более сложных детских переживаний, которые связывают негативный опыт с удовольствием. Нам постоянно повторяется, что мы не можем быть теми, кто мы есть, мы не можем позволить течь своей жизненной силе. Наш выбор остается за негативным удовольствием, потому что оно связано с изначальным жизненным импульсом. Мы все еще ощущаем жизненный импульс. Даже если удовольствие негативно, это все-таки жизнь, это лучше, чем отсутствие движения и энергии, то есть смерть. Наш импульс искаженного удовольствия становится привычным по мере нашего взросления.
Каждый раз, когда мы искажаем свой импульс удовольствия и не позволяем себе быть теми, кто мы есть, мы, в некотором смысле, умираем малой смертью. Следовательно, очистительный процесс предназначен для того, чтобы воскресить себя от каждой из тех малых смертей и возвратить полноценное удовлетворение энергии, движения и сознания, которое умножает нашу созидательную силу.
Подобная работа полностью изменит вашу перспективу реальности, как это произошло со мной. Если, в конечном счете, вы ответственны за создание негативных переживаний в своей жизни, тогда вы можете изменить их и создать позитивные. Это будет действовать".

"Необходимо взращивать любовь к себе. Вот два простых упражнения, которые помогут вам.
Найдите то, к чему вам легче всего ощутить любовь, например, маленький цветок, дерево, животное, работа или искусство. Затем сядьте и направьте на это вашу любовь. Проделав это несколько раз, посмотрите, можете ли вы распространить частицу своей любви на себя. Всякий, получивший такой ценный дар, как вашу любовь, несомненно достоин быть любимым.
Другое упражнение: сядьте перед зеркалом на десять минут и ощутите любовь к человеку, которого видите в нем. Не будьте критичны к нему. Мы так хорошо умеем, глядя в зеркало, находить мельчайший изъян. Здесь этого не требуется;  это упражнение позволяет только позитивные комплименты. Если вы хотите реального изменения, каждый раз, когда критикуете себя, начинайте все снова. Проверьте, сможете ли вы делать это десять минут без всякой критики".

Источник: Б. Бреннан "Руки света"

понедельник, 14 июля 2014 г.

О сложных отношениях

Прекрасное описание определенного типа взаимоотношений мужчины и женщины, вернее, женщины и мужчины, которое можно просто охарактеризовать "как в плохом романе". Отрывок из книги Кетро Марты "Как правильно ошибаться":
"Знаете, для чего чаще всего используют мужчин девушки? Молодые, в самом прыску, от двадцати пяти и старше? Не поверите. Для страданий.
Вместо того чтобы наслаждаться, только и думают, как бы ловчее разбить об них сердце. И конечно, к тридцати пяти из таких вырастают стервы с неприятными лицами.
Вообще, я считаю, что памятку «Какая польза бывает от мужчины» нужно печатать на школьных тетрадках, как при совке – пионерские долженствования. Поэтому напишу коротко, в формате, на случай, если минобразования надумает.
1. Мы от них худеем. За одно сексуальное свидание женщина теряет килограмм. Если нет, значит, вы плохо старались.
2. С ними весело. Я совершенно не стесняюсь признаться, что охотнее проведу вечер с мужчиной, чем в цирке, – мужчины реально смешнее.
3. Они приносят в нашу жизнь много нового – свежие фильмы, музыку, экзотические позы, чудные запахи, политические сплетни и всякое такое.
4. Они умеют оставлять в покое. То есть можно организовать отношения так, что мужчина, при встрече развлекающий вас восемью способами, научится вовремя уходить домой и давать вам отоспаться в спокойной обстановке.
5. Они волнуют воображение, доставляют пищу для ума и эмоций, которую можно использовать в трудные дни, когда нет новых книг, путешествий и распродаж.
6. От них бывают подарки.
7. Их визит может стать отличным поводом, чтобы прибрать в спальне и лишний раз вытереть пыль под кухонным столом – мало ли где застанет вас страсть.
8. Они бывают очень красивые. День, проведённый с красавцем, в плане эстетической нагрузки заменяет двухчасовую пробежку по Третьяковке. Лучше в этом смысле только котики.
9. Не говоря уже про секс.
И так далее. А на деле что испытывает женщина вместо сплошных удовольствий и благодарности? Плачет, когда мужчина не приходит; орёт, когда наконец появляется; и ещё горше рыдает, когда уходит опять. Если возникает какой то сухой промежуток, бежит жаловаться к тем, кто согласится послушать. В результате время, которое в её жизни занимает отсутствующий мужчина, в разы больше, чем время его присутствия (и те короткие мгновения она успевает изгадить сценами). То есть его рядом нет, а жизнь её он всё равно пожирает, точнее, она сама заботливо нарезает себя на удобные ломтики и скармливает «через не хочу» – за маму, за папу, за жену, за детей… Нет, я ещё понимаю тех, которые женаты, – если тётка всерьёз решила положить на алтарь семьи и себя, и того парня, то тапочки ей в рот, в смысле бог в помощь. Но совершенно истерическую организацию связи довольно часто используют любовницы – то есть свободные, ничем не обременённые существа, у которых нет никаких обязанностей и которые вправе просто наслаждаться процессом.
Зачем они то культивируют мучительный и тоскливый геморрой души, именуемый «Сложные Отношения»? Скучно просто так резвиться?! Да, конечно, скучно, чего уж там… Когда без сердца и несерьёзно, то вроде как жизнь пуста. Но ведь гендерные взаимодействия необязательно должны быть смыслом и целью. Всего то – чуток сдвинуть точку зрения, окажется, что в мире полно важных вещей, по настоящему важных, и рядом с ними вопрос «придёт или не придёт?» вообще не встает".

Источник: Кетро Марта "Как правильно ошибаться"