вторник, 2 июня 2015 г.

Упражнения для снижения уровня тревожности, напряженности, преодоления стрессовых состояний

источник: Пурнис Н. Е. Арт-терапия в психологическом сопровождении персонала


Низкий уровень тревожности в профессиональной деятельности сопряжен с безответственностью и проявляет себя в опозданиях, отсутствии мотивации и самоконтроля в исполнении профессиональных обязанностей. Высокий уровень тревожности (особенно неосознаваемая тревожность) приводит к снижению эффективности труда, затруднению адекватного планирования деятельности и т. д.
Психологическое обеспечение профессиональной деятельности предполагает проведение тренингов, направленных на формирование эмоциональной устойчивости, снижение уровня тревожности.
Тревожность усиливается при наличии следующих условий:
• дефицит, лимит времени;
• сложность задач;
• высокая мотивации достижения;
• индивидуальные особенности человека.
В настоящее время люди считают стрессовыми такие ситуации, в которых опасность угрожает не их жизни и здоровью, а чувству гордости, собственного достоинства или честолюбию. Таким образом, состояние, которое столетия назад было важным защитным механизмом, в современном мире превратилось в основной источник заболеваний. Особенность реагирования на стресс еще и в том, что главное значение для человека имеет уже не само событие, а его оценка, отношение к нему. Так источник стресса оказался внутри человека, он сам формирует его своим отношением к травмирующей ситуации. Если избежать стресса невозможно, то один из путей — выработка правильной стратегии, заключающейся в извлечение пользы из негативной ситуации. В этом заключается суть стрессменеджмента — управления стрессом. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни» [18].
Если человек попадает в ситуацию, где невозможно исключить стрессовые факторы, необходимо изменить отношение к ним.
Стрессоустойчивость состоит из трех связанных между собой компонентов:
1. Ощущение важности своего существования.
2. Чувство независимости и способности влиять на собственную жизнь.
3. Открытость и интерес к изменениям, отношение к ним не как к угрозе, а как к возможности развития.
Основные ресурсы преодоления стресса.
Когнитивное преодоление — понимание причин стресса, осмысление ситуации и включение ее образа в целостное представление субъекта о себе, окружении и взаимосвязях с ним.
Эмоциональное преодоление — осознание и принятие своих чувств и эмоций, потребностей и желаний, овладение социально приемлемыми формами проявления чувств, устранение эмоционального «застревания» или неполного отреагирования.
Поведенческое (деятельностное) преодоление — перестройка поведения, коррекция стратегий и планов, задач и режимов деятельности.
Социально-психологическое преодоление — коррекция жизненных ценностей или их приоритетов, расширение пространства социальных ролей, межличностных отношений.
Таким образом, преодоление стресса в рамках применения арт-терапии можно выразить в четырех «Я» — «Я осознаю», «Я чувствую», «Я действую», «Для меня важно». И в процессе создания художественных работ, направленных на развитие стрессоустойчивости, важно стремиться к осознанию, принятию и актуализации преодоления стресса.
Для саморегуляции в сфере чувств, эмоционального состояния необходима правильная оценка значимости события.
С целью экстренного понижения уровня напряженности может быть использовано общее расслабление мускулатуры. Мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Методы релаксации, аутогенной тренировки очень полезны, когда нужно быстро, за 5–10 минут, привести себя в спокойное состояние. Мы предлагаем также совмещать направленные медитации с последующим изобразительной, танцевальной или музыкальной деятельностью.
Создание композиций на различные темы.
Инструкция.
Создать художественные композиции на темы «Шторм», «Взрыв», «Чудовище», «Спортивные состязания» для того, чтобы дать выход чувствам, связанным с конфликтом.
«Выпускание пара».
Эта техника дает выход сильным чувствам, связанным с конфликтом. Крупномасштабная работа с использованием малярных кистей, губки, тряпки, ног, рук и т. д.
Инструкция.
Разорвать газеты или бумагу на мелкие клочки. Затем склеить из обрывков бумаги скульптуру.
«Планирование».
Инструкция.
Создать план сада или парка, в котором вам было бы приятно, спокойно отдохнуть, совершить прогулку. Используйте технику рисунка, коллажа, трехмерные объекты.
«Четыре стихии».
Для снятия накопившегося напряжения, преодоления стрессовых состояний, нормализации психического состояния при повышенной раздражительности, вспыльчивости и тревоге можно использовать различные методики, в том числе медитации.
Мы предлагаем использовать медитации Л. М. Беленицкого [1]. Для их успешного проведения необходимо учесть ряд рекомендаций. Во-первых, проведение медитаций требует специальной атмосферы; во-вторых, — дополнительных знаний и умений от специалиста, который проводит подобные медитативные упражнения. В современных психологических тренингах используется большое количество медитативных техник, основанных на релаксации, методах «исконной» медитации, элементах аутотренинга, аутосуггестивных приемах. Результаты применения подобных техник носят разные названия: «трансовые состояния», «состояния измененного сознания», «суггестивное погружение» и прочее. Но не все «медитативные» техники являются собственно медитациями. В общих словах, медитация — это система духовной практики, позволяющая приблизиться к центру своего «Я». Некоторые специалисты, говоря о медитациях, подразумевают упражнения активного воображения либо направленной визуализации. Упражнения, которые мы используем в своей практике, мы называем «медитативно-художественными релаксациями», поскольку практически всегда они связаны с направленной визуализацией, мышечным расслаблением, и последующим созданием образов в любой художественной форме, что, собственно, отражает трансперсональный подход в арт-терапии. Предложенная далее медитация содержат в себе метафоры ресурсных состояний для восстановления эмоционального состояния участников и повышения их работоспособности.
Общие инструкции.
1. Выполнить один или несколько рисунков, связанных с различными природными стихиями.
2. Провести медитации на каждую стихию (см. ниже).
3. Создать или подобрать символ каждой стихии.
4. Построить ландшафтный мини-садик.
Медитация «Чистое горное озеро».
Настраиваемся на медитацию.
Расслабляем тело.
Вы дышите легко и свободно.
Вы спокойны, спокойны, спокойны...
Ваше тело полностью расслаблено.
Расслабляются кисти, запястья, предплечья, локти, плечи. Расслабляется плечевой пояс, грудные мышцы, широчайшие. Расслабляется грудь, живот. Расслабляем поясницу, спину. Расслабляем шею, лицо. Расслабляем мышцы шеи, лица, головы. Ваша шея и лицо полностью расслаблены. Ваше тело полностью расслаблено от пальчиков ног до макушки головы. Вы спокойны, расслаблены, умиротворены. Легкость растекается по вашему телу. Вы полностью расслаблены. Ваше тело становится все легче и легче
Течения и воздушные потоки увлекают вас, и вы летите над городом, планетой, реками и морями. Горы проплывают под вами. Вы летите, летите, летите...
Вы медленно и плавно, как воздушный шар, проплываете над высокой-высокой горой. Обозреваете гору сверху. На плато, укрывшись от любопытных взоров снизу, покоится прозрачное горное озеро. Вы парите над ним, опускаясь все ниже и ниже.
Уже веет прохладой, свежестью, вы опустились так низко, что видите дно, камешки, песок, водный мир животных и рыб. В своем парении вы опускаетесь на берег. Созерцаете воду. Сбрасываете с себя одежду. Идете к воде. Теплый воздух овевает вас, перемешиваясь с дуновениями бодрости озера. Солнышко припекает сверху своими лучами. Вы подходите все ближе и ближе к воде. Горное озеро готово принять вас в себя для кратковременного прохладного купания. Бодрость, свежесть воды обжигает вас, жар солнечных лучей сверху и теплый воздух лета — ничто по сравнению с глубокой чистотой прохладой горного озера. Вы зябко поеживаетесь, набираетесь смелости через полный вдох и прыжком устремляетесь в воду.
Время останавливается для вас. Кажется, что сердце заполняется журчанием, чистотой, молодостью. Вы выскакиваете из воды. Тщательно растираетесь полотенцем и, подставляя грудь и лицо солнцу, совершаете спасительную своим согревом разминку и другие упражнения. Тело постепенно согревается, вам уже жарко, и решение искупаться повторно приходит как снег на голову. И вы бросаетесь в воду снова и снова...
Проходит время, вы сушитесь у костра, ваши ноги обернуты теплым толстым спальником, куртка согревает плечи. Вам тепло и хорошо. Окружающий мир тает вокруг вас. Вы парите в воздухе, плывете над горой, как воздушный шар. Ваше тело наполнено теплом и прохладой, свежестью и бодростью, спокойствием и молодостью.
Вы летите... Летите... Летите...
Вы спокойны, расслаблены, умиротворены. Легкость растекается по вашему телу.
Вы ощущаете необходимость завершить медитацию. Вы концентрируетесь в точку. Собираете, формируете вокруг точки свое тело. Представляете свое тело. Полный вдох. Открыли глаза. Медленный выдох.
В любой художественной форме (танец, песня, рисунок) выразите свои переживания.
Медитативные упражнения
«Прогулка по лабиринту».
Инструкция.
Сделать лабиринт из подручных материалов в своем саду, на огороде, на школьной площадке, на берегу озера и т. д. В зависимости от времени года лабиринт можно начертить на земле или на снегу, выложить из цветных камешков, выполнить из шерстяных ниток. Например, американские арт-терапевты работают с лабиринтами, изображенными на шелковой ткани размером 6 х 6 м,
Материалы для изготовления лабиринта: дерево, пластилин, бумага, камни, ткань, шаблоны.
Текст медитации.
Перед входом в лабиринт сделайте несколько глубоких вдохов и, медленно выдыхая, представьте, что с каждым выдохом вы освобождаетесь от своих повседневных проблем и забот. При движении к центру лабиринта обратите внимание на возникающие чувства и телесные ощущения, на мысли, которые приходят и уходят, освобождая вас.
Оказавшись в центре, вы можете получить ответы на свои актуальные вопросы. Запомните свои ощущения и ассоциации в центре и отправляйтесь в обратный путь. Возвращение из лабиринта — это интеграция полученного опыта и размышления.
Дальнейшая работа с полученной информацией может осуществляться в виде написания рассказа, создания рисунка, скульптуры, маски, исполнения песни или танца и др. Необходимо сделать полученную информацию более доступной для сознания и восприятия.
«Рисуем свой лабиринт».
Напомним, что наше левое полушарие отвечает за ориентацию во времени, а правое — за ориентацию в пространстве.
Наблюдения показывают, что данное упражнение может носить диагностический характер. Опорные точки для анализа:
• наличие центра, расположение лабиринтов, смещение направо или налево, вверх или вниз;
• разряженность или уплотненность рисунка;
• размеры лабиринтов на обоих листах;
• наличие штриховки, число используемых цветов и т. д.
Инструкция.
Нарисовать два лабиринта любого вида и любого размера: левосторонний и правосторонний. Сравнить оба рисунка.
Общие вопросы для обсуждения:
Сравните ваши ощущения на входе и выходе из лабиринта.
Что вы испытывали, когда двигались по направлению к центру лабиринта?
Какие чувства, ощущения возникали в центре лабиринта?
Особые ощущения при прохождении пути.
Какой вы получили опыт?
Что нового внес данный опыт в вашу повседневную жизнь?
Что есть общего между прохождением по лабиринту и движением вашей жизни?

источник: Пурнис Н. Е. Арт-терапия в психологическом сопровождении персонала

Комментариев нет:

Отправить комментарий