вторник, 28 июля 2015 г.

Медитация на сердечную чакру

Сердечная чакра занимает ключевое положение в том, что касается радости жизни и внутреннего состояния сознания.
Чувства и мысли отвращения, осуждения или агрессии, такие как жадность, ревность или страх, поглощает, что тонкий поток жизни не может больше течь свободно. Следствия могут проявляться в виде ощущения внутренней пустоты, часто они питают такие черты характера, как недоброжелательность, озлобленность или жалость к себе.
Предложенная медитация на образы исцеляет, открывает и освобождает сердечную чакру.

Растворение блоков
Базовое упражнение для открытия сердечной чакры.
Это упражнение должно выполняться настолько часто, пока выполняющий его не сможет мирно встречаться со своим «конфликтным человеком» внутренне и внешне.

Я чувствую удивительное глубокое расслабление, дыхание течет легко и свободно. Мой лоб прохладен и гладок.
В этом приятном покое я остаюсь бодрым и ясным.
Теперь я делаю так, чтобы перед моим внутренним зрением появился человек, который мне не нравится или с которым я в ссоре. При этом я глубоко дышу и остаюсь в приятном покое. Я чувствую себя на своем месте, я доволен.
Теперь я смотрю на этого человека благожелательно.
Я использую силу воли, чтобы видеть этого человека безличностно, дружелюбно, независимо от того, как он себя вел.
Какие его положительные качества я знаю? Помню ли я какое-то его приятное поведение?
Теперь я отпускаю все внутреннее сопротивление, всю неприязнь или гнев. Я решительно освобождаюсь от этого лишнего и ненужного балласта! Я прощаю этому человеку его слабости, и его поведение перестает быть моей проблемой. И я заключаю с этим человеком мир. Он не может меня больше задеть или разозлить, независимо от того, что он сделает.
В своем воображении я протягиваю этому человеку руку и улыбаюсь ему. Он удивленно улыбается в ответ и жмет мою руку.
При этом я ощущаю приятное, облегчающее чувство примирения.
Я радуюсь своей собственной терпимости и теплоте сердца. Я чувствую себя более легким и расслабленным, каждый вдох наполняет мою грудную клетку ощущением простора и свободы.
Находясь в этом хорошем самочувствии, я придумываю для этого человека честное, положительное пожелание, например, хорошего настроения или успеха. Я вижу его улыбающимся и здоровым.
Мое сердце сияет солнечным светом и теплом. Я нахожусь в покое. Все мои побуждения исполнены любви и дружбы.
Довольный и легкий, я возвращаюсь в текущую ситуцию.

источник: Габриэль Россбах. Визуальные медитации

воскресенье, 19 июля 2015 г.

РАБОТА С АГРЕССИЕЙ

Агрессия – это любая форма поведения, нацеленного на причинение вреда другому живому существу, не желающему подобного обращения. Животным свойственны два типа агрессии: социальная, для которой характерны демонстративные вспышки ярости, и молчаливая, подобная той, что проявляет хищник, когда подкрадывается к своей жертве. Люди проявляют еще два типа агрессии, практически не встречающихся у животных: враждебную и инструментальную. Источ -ник враждебной агрессии – злость. Ее единственная цель – причинить вред. В случае инструментальной агрессии причинение вреда является не самоцелью, а средством достижения какой-либо иной цели. Все многообразие форм человеческой агрессивности можно также разделить на гетероагрессию, направленную на других, и аутоагрессию, направленную на себя
В процессе накопления субъективного опыта у человека постепенно формируются внутренние, субъективные представления о себе, об окружающей действительности и других людях. Одной из базовых характеристик объектов субъектив-
ного мира может быть враждебность. Представления об окружающем мире как о враждебном формируются с первых дней жизни ребенка под влиянием целого ряда факторов: наследственных, семейных, социальных. Помимо этого, они могут сформироваться уже в зрелом возрасте вследствие психической травмы, когда картина мира претерпевает катастрофические изменения.
Биоэнергетическая теория предполагает, что хронически напряженные мышцы сдерживают импульсы, которые проявились бы, если бы движения не были скованы. Поэтому поощрение свободы в движениях должно способствовать высвобождению этих импульсов и заблокированных чувств. Один из главных способов выразить протест с помощью движений состоит в резком распрямлении конечности, в том, что называется «взбрыкнуть». Если сюда добавить крики: «Не хочу! Не буду!», можно получить доступ к своей заблокированной ярости или гневу.
Двигательные упражнения не следует применять механически, как некий ритуал, они лучше всего помогают тем, кто действительно ищет способ разрядить накопившуюся злость. Взрыв эмоций, представляющих опасность для окружающих, при этом маловероятен. Наоборот, опаснее сдерживать злость, потому что тогда упражнение не приведет к желаемому результату.
Ниже приводится комплекс ритмо-двигательных упражнений, позволяющий человеку освободиться от накопившейся агрессии.

Упражнение 1 «Не буду!»
Упражнение построено так, чтобы освободить мышцы подбородка от напряжения. Установление контакта с этим напряжением, а также с его причиной – чувством гнева и ярости – позитивный опыт, дающий человеку больший самоконтроль.
Поставьте стопы параллельно на расстоянии около 20 см Друг от друга. Слегка согните колени. Наклонитесь вперед, перенося вес тела на подушечки стоп. Выдвиньте подбородок вперед и удерживайте его в этом положении 30 секунд. Дыхание равномерное. Подвигайте напряженной челюстью вправо-влево, удерживая ее выдвинутой вперед. Это может вызвать боль в затылке. Откройте рот как можно шире и проверьте, сможете ли вы положить между зубами три средних пальца ладони. У многих людей напряжение мышц подбородка настолько сильное, что они не могут широко раскрыть рот. Позвольте подбородку расслабиться. Снова выдвиньте его вперед, сожмите кулаки и скажите несколько раз: «Не буду!» соответствующим тоном. Звучит ли ваш голос убедительно? Можете также выполнить это упражнение, произнося слово «Нет!». Произносить «Не буду!» и «Нет!» надо как можно громче для утверждения своей воли.

Упражнение 2 «Крик»
Сядьте на пол, закройте глаза; дыхание глубокое. Сосредоточьтесь на своем дыхании, ощутите течение воздуха-энергии во всем теле: как реагируют мышцы, кости, кровеносные сосуды на поступающую с глубоким дыханием энергию. Через одну-две минуты начинайте озвучивать выдох с переходом на крик – нечленораздельный, без напряжения голосовых связок. Медленно вставайте. Звук делается громче, в нем участвует все тело: помогайте себе руками, ногами, «колотите воздух». Полное звучание удерживается некоторое время, затем постепенно стихает.
Губы и мышцы нижней челюсти должны быть расслаблены. Для освобождения челюсти можно массировать ее мышцы. Крик затихает, внимание опять сосредоточено на дыхании. Медленно опуститесь на пол, лягте на спину. Теперь во время вдоха и выдоха вы будете произносить членораздельные звуки. При вдохе надо произносить «со», при выдохе – «хум». «Со хум» в переводе с санскрита означает «это я»; кроме того, эти слоги соответствуют естественному звучанию дыхания. Через две-три минуты можно заменить звуки на гудение при каждом выдохе. Дыхание становится все более глубоким. Одна рука лежит на солнечном сплетении, другая – на животе. Внимание направлено на одновременное и плавное движение диафрагмы и живота. Надо представлять себе, что вдыхаемый воздух – это питание, необходимое организму. Глубокое дыхание и сосредоточение на нем продолжаются 5–10 минут. Ощутите насыщение тела энергией.

Упражнение 3 «Резонанс»
Упражнение выполняется стоя, можно ходить по комнате. Необходимо сконцентрировать внимание на собственном дыхании: движении диафрагмы, дыхательных путях. Далее нужно попробовать «родить» звук: очень осторожно озвучить выдох и ощутить вибрации в горле, груди, ротовой полости, голове. При следующем выдохе отправить звук в потолок (не надо смотреть туда, глаза могут быть полузакрыты), попробовать достичь резонанса с потолком, то есть услышать, что звук, отраженный от потолка, слился с новым «рожденным» звуком.
Следующие этапы: резонанс с потолком, стенами, полом, с мягким ковром, с окном, с космосом. Практика показывает, что легче всего резонанс «получается» с полом, поэтому можно начинать с него, чтобы участники быстрее почувствовали эффект.
После освоения резонанса с подлинными объектами можно попробовать достичь резонанса с воображаемыми – животным, врагом, другом; при этом наблюдатели могут отгадывать воображаемый объект. При выполнении упражнения можно помогать себе, массируя шею: большие пальцы упираются в углы нижней челюсти, средние надавливают на шею последовательно в верхней, средней и нижней частях.

источник: Малкина-Пых И.Г., Психологическая помощь в кризисных ситуациях

РАБОТА С ГРАНИЦАМИ

источник: Малкина-Пых И.Г., Психологическая помощь в кризисных ситуациях

Граница между тем, что находится внутри тела, и внешней средой более или менее четко переживается нами, но эта граница весьма относительна. Установление границ своего Я, соотносимого с границами тела, является важным условием различных видов поведения и средством их осуществления. Необходимость такого определения границ проистекает из потребности человека в личной идентичности, в интегрированности.
Многочисленные исследования показали высокую корреляцию между определенностью границ образа тела и некоторыми личностными характеристиками человека. Например, высокий уровень определенности устойчиво связан с такими характеристиками индивида, как более высокая способность к адаптации, сильная автономия, выраженное стремление к эмоциональным контактам. Низкая степень определенности границ коррелирует со слабой автономией, высоким уровнем личностной защиты, неуверенности в социальных контактах.
Границы физического Я связаны с границами личной зоны каждого человека, и их взаимосвязь можно эффективно использовать в процессе психотерапии. Вне зависимости от того, насколько ограниченным является окружающее нас пространство, у каждого из нас имеется личная зона или территория – та область, которую мы будем стараться сохранить от внешнего вторжения. Способы охраны границ наших личных зон и признание нерушимости чужих границ определяют характер наших взаимоотношений с другими людьми. Человек определенным образом реагирует на окружающее пространство и определенным образом его использует, что само по себе является способом передачи информации другим людям. Использование пространства имеет решающее значение для человеческих взаимоотношений, прежде всего – для выяснения степени близости между людьми. У каждого человека есть свои территориальные потребности. Выделяются четыре ярко выраженные зоны, внутри которых действует человек: интимной близости; личной близости; социального контакта; общественной дистанции. Расстояние между людьми от одной зоны к другой возрастает по мере того, как степень близости между ними уменьшается.
Ниже приводится комплекс ритмо-двигательных упражнений, позволяющий человеку осознать, как он устанавливает границы с другими людьми и всегда ли они соответствуют ситуации.

Упражнение «Границы»

Чтобы сохранить свою целостность, мы проводим вокруг себя невидимые границы. Мы позволяем другим приближаться к нам физически и психологически лишь до определенного расстояния, защищая себя от вредного воздействия или от чрезмерно сильного влияния. Неспособность отстаивать свои границы создает трудности для самого человека и для окружающих. С другой стороны, когда мы храним большую дистанцию от себя или делаем границы непроницаемыми, мы становимся одинокими. Общаясь с другими, мы часто не замечаем этих психологических границ. Неосторожно преступив их, мы проявляем бестактность по отношению к человеку, а тот, кто нарушает наши границы, кажется, нам бесцеремонным или тяготит нас.
Немало конфликтов возникает из-за того, что в повседневной жизни мы недостаточно четко обозначаем границы своей личной территории и сами оказываемся невосприимчивыми к знакам, указывающим на приближение к чужим границам.
Данное упражнение помогает участникам стать более чувствительными к границам членов группы, с которыми им бывает трудно находить общий язык.
Посмотрите на всех членов группы и выберите кого-нибудь, с кем вам по какой-то причине трудно общаться. Сядьте друг напротив друга и задумайтесь на минуту о том, как вы в это мгновение можете представить себе ту невидимую психологическую границу, которую проводит вокруг себя ваш партнер. Как вам кажется, насколько близко он позволит вам подойти к себе? Каким образом? При каких условиях? Как °н скажет вам «стоп!» или «подойди поближе»?
Попробуйте молча поэкспериментировать друг с другом. Встаньте лицом друг к другу и вытяните руки перед собой. Коснитесь своими ладонями ладоней партнера, так, чтобы ваши руки были мягко прижаты друг к другу. Смотрите друг другу в глаза и делайте соприкасающимися ладонями и пальцами различные движения. Экспериментируя с движениями, постарайтесь узнать что-либо новое о своем партнере.
Что выражают движения партнера? Кто из вас чаще оказывается инициатором движений, а кто чаще проводит разведку? Кто чаще говорит «стоп!»?
Теперь найдите ту индивидуальную границу, которую партнер очерчивает вокруг своего тела и которую он готов защищать. Приближая руки к партнеру с разных сторон, на разной высоте от ступней до макушки, выясните, в какой мере он позволяет вам приблизиться к нему в разных местах. Как вы сами себя чувствуете, приближаясь к его границам? Насколько вы уверены в себе и в какой мере позволяете партнеру подойти к вашим границам? Будьте чувствительны к сопротивлению с обеих сторон, а также к желанию увеличить дистанцию. Где проходит ваша собственная граница и как вы ее защищаете?
Теперь сядьте вместе со своим партнером. Поговорите о том, что вы заметили, о том, какую «политику границ» применяет каждый из вас и как вы можете использовать понятое для того, чтобы в будущем легче ладить друг с другом.

источник: Малкина-Пых И.Г., Психологическая помощь в кризисных ситуациях